O uso de vitaminas e suplementos nutricionais é amplamente difundido tanto na população geral quanto em contextos clínicos e esportivos. No entanto, apesar da popularização, ainda existe grande confusão sobre qual o melhor horário para ingerir cada nutriente, fator que pode interferir diretamente na absorção intestinal, biodisponibilidade, eficácia clínica e tolerabilidade. Evidências científicas indicam que o momento da ingestão deve considerar a solubilidade do nutriente, interação com alimentos, competição entre minerais, efeitos no sistema nervoso central e o ritmo circadiano (GIBSON, 2005; VOLPE, 2013).
Este artigo apresenta, com base na literatura científica, o melhor horário para tomar as principais vitaminas e suplementos, explicando para que servem e por que aquele horário é o mais indicado.
Vitamina D (colecalciferol)
A vitamina D é um hormônio esteroide lipossolúvel essencial para a absorção de cálcio, saúde óssea, função muscular e modulação do sistema imunológico (HOLICK, 2007).
Melhor horário: junto a uma refeição principal, preferencialmente almoço ou jantar.
Justificativa: por ser lipossolúvel, sua absorção intestinal é significativamente maior quando ingerida com refeições contendo gordura, em comparação ao uso em jejum (HEANEY et al., 2011).
Vitamina K (K1 ou K2)
A vitamina K participa da ativação de proteínas envolvidas na coagulação e na mineralização óssea, atuando de forma complementar à vitamina D no metabolismo do cálcio (BOOTH, 2009).
Melhor horário: junto com a vitamina D, durante refeições com gordura.
Justificativa: ambas são lipossolúveis e apresentam absorção otimizada quando administradas com lipídios, além de atuarem de forma sinérgica na saúde óssea (OBERLIN; TANGNEY, 2010).
Vitamina B12 oral
A vitamina B12 é fundamental para a eritropoiese, função neurológica e síntese de DNA (OH; BROWN, 2003).
Melhor horário: pela manhã, em jejum ou com café da manhã leve.
Justificativa: a absorção da B12 depende do fator intrínseco gástrico e da acidez estomacal, geralmente mais favorável no período da manhã, além de seu possível efeito estimulante (ALLEN, 2008).
Complexo B (multivitamínico B)
As vitaminas do complexo B atuam no metabolismo energético, função neurológica e síntese de neurotransmissores (STROHMAIER et al., 2018).
Melhor horário: pela manhã, junto ao café da manhã.
Justificativa: podem aumentar o estado de alerta e a disposição, sendo preferível evitar o uso noturno para não interferir no sono (STROHMAIER et al., 2018).
Vitamina C (ácido ascórbico)
A vitamina C é um antioxidante hidrossolúvel essencial para imunidade, síntese de colágeno e proteção contra estresse oxidativo (CARR; MAGGINI, 2017).
Melhor horário: manhã ou início da tarde, podendo ser fracionada.
Justificativa: por ser hidrossolúvel e não ser estocada em grandes quantidades, doses fracionadas ao longo do dia melhoram a biodisponibilidade e reduzem desconforto gastrointestinal (LEVINE et al., 1996).
Zinco
O zinco participa da imunidade, cicatrização, síntese proteica e produção hormonal (PRASAD, 2008).
Melhor horário: à noite, longe de refeições ricas em cálcio ou ferro.
Justificativa: o zinco compete com outros minerais pelos transportadores intestinais, e sua ingestão isolada melhora a absorção (GIBSON, 2005).
Magnésio
O magnésio atua em centenas de reações metabólicas, incluindo função muscular, neurológica e regulação do sono (VOLPE, 2013).
Melhor horário: à noite, 1–2 horas antes de dormir.
Justificativa: possui efeito relaxante neuromuscular e pode melhorar a qualidade do sono e reduzir cãibras noturnas (ABBASI et al., 2012).
ZMA (zinco + magnésio + vitamina B6)
O ZMA é um composto popular no meio esportivo, combinando zinco, magnésio e vitamina B6.
Melhor horário: antes de dormir, longe de refeições.
Justificativa: segue a lógica de melhor absorção do zinco e do efeito relaxante do magnésio, além da participação da vitamina B6 na síntese de neurotransmissores (VOLPE, 2013).
Creatina
A creatina melhora força, potência muscular e desempenho físico, com ampla evidência de segurança e eficácia (KREIDER et al., 2017).
Melhor horário: próximo ao treino ou em horário fixo diário.
Justificativa: embora o horário não seja determinante, estudos sugerem melhor retenção muscular quando associada ao exercício e à ingestão de carboidratos (KREIDER et al., 2017).
Beta-alanina
A beta-alanina aumenta os níveis de carnosina muscular, retardando a fadiga em exercícios de alta intensidade (HOBSON et al., 2012).
Melhor horário: fracionada ao longo do dia, preferencialmente com refeições.
Justificativa: o fracionamento reduz efeitos adversos como parestesia e melhora a tolerabilidade (HOBSON et al., 2012).
L-carnitina
A L-carnitina participa do transporte de ácidos graxos para a mitocôndria, influenciando o metabolismo energético (FLANAGAN et al., 2010).
Melhor horário: pela manhã ou antes do treino.
Justificativa: pode ter leve efeito estimulante e seu uso associado à atividade física pode otimizar o aproveitamento metabólico (FLANAGAN et al., 2010).
Ashwagandha (Withania somnifera)
Planta adaptógena associada à redução do estresse, melhora do sono e possível impacto positivo em testosterona (CHANDRASEKHAR et al., 2012).
Melhor horário: à noite.
Justificativa: apresenta efeito ansiolítico e pode melhorar a qualidade do sono (CHANDRASEKHAR et al., 2012).
Maca peruana (Lepidium meyenii)
Utilizada tradicionalmente para vitalidade, libido e energia (GONZALES, 2012).
Melhor horário: pela manhã.
Justificativa: pode aumentar disposição e energia, sendo menos indicada para uso noturno (GONZALES, 2012).
Feno-grego (Trigonella foenum-graecum)
Associado ao metabolismo glicêmico e à função hormonal (WILBORN et al., 2010).
Melhor horário: junto às refeições principais.
Justificativa: pode auxiliar no controle glicêmico pós-prandial (WILBORN et al., 2010).
Multivitamínico
Combina vitaminas hidrossolúveis, lipossolúveis e minerais.
Melhor horário: pela manhã, junto ao café da manhã.
Justificativa: reduz desconforto gastrointestinal, melhora absorção das vitaminas lipossolúveis e evita impacto negativo no sono (GIBSON, 2005).
Referências (Norma ABNT)
ABBASI, B. et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia. Journal of Research in Medical Sciences, v. 17, n. 12, p. 1161–1169, 2012.
ALLEN, L. H. Causes of vitamin B12 and folate deficiency. Food and Nutrition Bulletin, v. 29, n. 2, p. S20–S34, 2008.
BOOTH, S. L. Roles for vitamin K beyond coagulation. Annual Review of Nutrition, v. 29, p. 89–110, 2009.
CARR, A. C.; MAGGINI, S. Vitamin C and immune function. Nutrients, v. 9, n. 11, p. 1211, 2017.
CHANDRASEKHAR, K. et al. A prospective, randomized double-blind study of ashwagandha. Indian Journal of Psychological Medicine, v. 34, n. 3, p. 255–262, 2012.
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