A literatura científica mostra que nem todas as substâncias utilizadas como pré-treino apresentam o mesmo grau de eficácia. Algumas possuem respaldo consistente por metanálises e consensos internacionais, enquanto outras apresentam benefícios modestos, contextuais ou simplesmente não demonstram impacto significativo no desempenho físico. A seguir, as principais substâncias são organizadas conforme o nível de evidência científica disponível.
Substâncias com alta evidência científica
Cafeína
A cafeína é o composto mais estudado e com maior respaldo como pré-treino. Atua por antagonismo dos receptores de adenosina, reduzindo a percepção de esforço e aumentando alerta e desempenho.
Metanálises demonstram melhora de 2–7% no desempenho aeróbio e aumento de 2–5% na força e potência muscular, com doses entre 3–6 mg/kg (Grgic et al., 2019; Southward et al., 2018).
Efeitos adversos: insônia (até 30%), ansiedade, taquicardia, tremores e desconforto gastrointestinal. Doses elevadas (>9 mg/kg) aumentam efeitos colaterais sem benefício adicional.
Creatina
A creatina aumenta a ressíntese de ATP por meio da fosfocreatina, favorecendo esforços curtos e intensos.
Metanálises demonstram aumento de 5–15% na força máxima e 5–10% no desempenho em exercícios repetidos de alta intensidade (Kreider et al., 2017).
Efeitos adversos: ganho de peso hídrico (1–2 kg) e desconforto gastrointestinal em até 10%. Não há evidência de nefrotoxicidade em indivíduos saudáveis.
Beta-alanina
A beta-alanina eleva os níveis de carnosina intramuscular, retardando a acidose metabólica.
Metanálises mostram melhora de 2–3% no desempenho em exercícios de alta intensidade com duração de 1–4 minutos (Saunders et al., 2017).
Efeitos adversos: parestesia em 40–60%, dose-dependente, sem gravidade clínica.
Citrulina (ou citrulina malato)
A citrulina aumenta a biodisponibilidade de arginina e a produção de óxido nítrico.
Ensaios clínicos mostram aumento de 8–12% no número de repetições e redução da dor muscular tardia em até 40% (Trexler et al., 2019).
Efeitos adversos: desconforto gastrointestinal leve em menos de 10%.
Nitrato (ex.: suco de beterraba)
O nitrato dietético aumenta a produção de óxido nítrico via via nitrato–nitrito.
Metanálises mostram melhora de 1–4% na eficiência do exercício aeróbio e redução do custo de oxigênio em atividades submáximas (Senefeld et al., 2020).
Efeitos adversos: desconforto gastrointestinal e cefaleia; raramente hipotensão.
Bicarbonato de sódio
O bicarbonato atua como tampão extracelular, reduzindo acidose metabólica.
Metanálises mostram melhora de 1–3% no desempenho em exercícios intensos de curta duração (Carr et al., 2011).
Efeitos adversos: náuseas, vômitos e diarreia em até 30–50%, limitando o uso clínico.
Substâncias com evidência científica moderada
Taurina
Atua na regulação do cálcio intracelular e na função mitocondrial.
Metanálises indicam melhora de 1–3% no desempenho aeróbio, especialmente em indivíduos menos treinados (Waldron et al., 2018).
Efeitos adversos: raros em doses ≤3 g/dia.
L-carnitina
Participa do transporte de ácidos graxos para a mitocôndria.
Metanálises não demonstram melhora aguda do desempenho, mas indicam redução de dano muscular e melhora da recuperação com uso crônico (Pooyandjoo et al., 2016).
Efeitos adversos: náuseas, cólicas e odor corporal em até 15%.
Carboidratos de rápida digestão (maltodextrina, dextrose)
O fornecimento de carboidrato antes ou durante o exercício melhora a disponibilidade energética.
Metanálises mostram melhora de 2–6% no desempenho em exercícios com duração >60 minutos (Stellingwerff & Cox, 2014).
Efeitos adversos: desconforto gastrointestinal e hiperglicemia reativa em indivíduos sensíveis.
HMB (β-hidroxi-β-metilbutirato)
Derivado da leucina, o HMB reduz a degradação proteica muscular.
Metanálises mostram pequeno efeito na força (~1–3%) principalmente em iniciantes ou idosos; efeito limitado em atletas treinados (Rowlands & Thomson, 2009).
Efeitos adversos: geralmente bem tolerado.
Adaptógenos energéticos (Ginseng)
O Panax ginseng é utilizado para redução da fadiga e melhora do desempenho subjetivo.
Metanálises mostram efeitos pequenos e inconsistentes, com melhora discreta da resistência em alguns estudos (Bach et al., 2016).
Efeitos adversos: cefaleia, insônia e interação medicamentosa.
Substâncias com baixa ou nenhuma evidência científica
BCAA
Revisões sistemáticas mostram ausência de melhora significativa de força ou resistência quando a ingestão proteica total é adequada (Wolfe, 2017).
Efeitos adversos: desconforto gastrointestinal e desequilíbrio metabólico em uso excessivo.
Aminoácidos essenciais (EAA)
Úteis para síntese proteica, mas sem evidência de benefício agudo como pré-treino em indivíduos com dieta adequada (Phillips & Van Loon, 2011).
Efeitos adversos: raros.
Arginina
Apresenta baixa biodisponibilidade oral.
Metanálises não demonstram melhora consistente do desempenho (Alvares et al., 2011).
Efeitos adversos: diarreia, náuseas e hipotensão.
Tirosina
Utilizada para foco cognitivo sob estresse.
Há evidência para desempenho cognitivo em privação de sono, mas sem impacto consistente no desempenho físico (Jongkees et al., 2015).
Efeitos adversos: cefaleia, ansiedade e náuseas.
Teanina
Pode reduzir ansiedade e modular os efeitos da cafeína.
Não há evidência de melhora direta do desempenho físico (Haskell et al., 2008).
Efeitos adversos: raros.
Sinefrina e estimulantes adrenérgicos
Utilizada como termogênico.
Metanálises não demonstram melhora significativa de desempenho e indicam aumento do risco cardiovascular (Stohs et al., 2011).
Efeitos adversos: taquicardia, hipertensão e arritmias.
Referências (ABNT)
GRGIC, J. et al. Effects of caffeine intake on muscle strength and power. JISSN, 2019.
SOUTHWARD, K. et al. Caffeine and endurance performance. Sports Medicine, 2018.
KREIDER, R. B. et al. ISSN position stand: creatine. JISSN, 2017.
SAUNDERS, B. et al. β-alanine supplementation. BJSM, 2017.
TREXLER, E. T. et al. Citrulline position stand. JISSN, 2019.
SENEFELD, J. et al. Dietary nitrate supplementation. Sports Medicine, 2020.
CARR, A. J. et al. Sodium bicarbonate and performance. Sports Medicine, 2011.
WALDRON, M. et al. Taurine supplementation. Sports Medicine, 2018.
POOYANDJOO, M. et al. L-carnitine meta-analysis. JISSN, 2016.
ROWLANDS, D.; THOMSON, J. Effects of HMB. Nutrition & Metabolism, 2009.
WOLFE, R. R. BCAA myth or reality. JISSN, 2017.
ALVARES, T. S. et al. L-arginine and performance. EJAP, 2011.
JONGKEES, B. et al. Tyrosine and cognition. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2015.
HASKELL, C. F. et al. L-theanine and cognition. Biological Psychology, 2008.
STOHS, S. J. et al. Safety of synephrine. Phytotherapy Research, 2011.